|
Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission
to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU |
Скалолазание > |
Содержание: > Способности врождённые
и приобретённые Силовые тренировки > Планирование
тренировок > Стандартная
тренировочная программа > "Продвинутая"
тренировочная программа > Силовые
упражнения > Подробнее о висе на согнутой руке > Тренировка
пальцев и предплечий > Супер
набор / Максимальная "контактная сила" > Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме > Секреты
спортивного массажа > Растяжка
скалолаза Техника лазания > Как
выполнять хваты > Траверсы > Лазание
по щелям с параллельным стенками > Борьба со страхом на "пределе" > Основания бинтовать руки пластырем Психологическая подготовка > Релаксация
и концентрация Интервью > Kurt Smith - "Slice of Life"
|
Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU "Продвинутая" тренировочная программа Это рекомендации для скалолазов с большим опытом и значительным
общефизическим потенциалом. Вы хотите стать лучше. Это сложно. Нет
комплексной программы развития "продвинутого" скалолаза. Определите свои слабые стороны.
1) Мне не хватает выносливости мышц ног? Проанализируйте программу вашей недельной тренировки. Если
необходимо, измените тренировки, сделав их более продуктивными. Подумайте - какое наислабейшее звено в цепи вашей подготовки? Я твёрдо уверен, что наиболее важные "мускулы для лазания" находятся между вашими ушами. Все книги по скалолазанию требую размышления и дискуссии. Для "продвинутого" скалолаза психологическая подготовка наиболее действенный путь к успеху. Несколько советов для психологической подготовки: Если вы "продвинутый" скалолаз, то, возможно,
вы уже уделяете много времени силовой подготовке. Тогда позвольте начать
с нескольких вопросов: Забудьте о подтягиваниях! Для вас ключ к успеху лежит в мастерстве статического захвата на сложном маршруте. Работайте над статическим висом на согнутой руке - один, два раза в неделю. Чаще занимайтесь на болдеринге. Для тренировки мышечной выносливости необходимо набирать километры маршрутов, близких к вашему пределу. Делайте несколько подходов Frenchies в неделю (цикл статических висов на руках с разным углом сгиба рук) в неделю.
Пальцы требуют время и терпения! Если вы получите травму,
тогда месяц, а то и целый скалолазный сезон потерян. Есть два правила,
которые помогут избежать травм: старайтесь нагружать пальцы не более 4-х
дней в неделю, и всегда заматывайте два средних пальца пластырем перед
серьёзной тренировкой или сложным маршрутом. Также важна "мышечная выносливость" пальцев - способность сделать много сложных перехватов подряд. Эти тренировки причиняют боль, мышцы напряжены до предела, а "обезьяна" в вашей голове будет призывать вас отпустить захват. Частично ваша силовая выносливость зависит от вашей психологии: заставить руки сделать больше сложных перехватов, думая, что впереди будет небольшой кусочек отдыха - ровно и тогда, когда его впереди нет. Лазайте вскрест, лазайте вверх вниз, лазайте на "взрывных"
маршрутах. Идеальный маршрут для тренировки - это крутой маршрут с комфортными
не травмирующими зацепами с несколькими сложными местами, разделёнными
участками умеренной сложности. У себя в спортивном зале вы МОЖЕТЕ смоделировать
любой маршрут. Делайте это! На правильно спроектированном для себя маршруте
вы можете висеть от 5 до 15 минут. Вы должны лазить красиво и без остановок
всё это время, находя наиболее выгодные позиции для отдыха (G-tox) между
сложными участками. Любую тренировку начинайте постепенно. Вам не нужны травмы.
Снизьте частоту тренировок, если почувствуете дискомфорт в мышцах. Возможно,
вам стоит поделать дополнительные упражнения, т.к. травма связана с дисбалансом
ваших оппозиционных мышц. |
Выдержки из книги "Flash Training" Автор: Eric J. Horst |
© Любая публикация данного перевода
"Flash Training" без согласия Mountain.RU запрещена
|
Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора! |
© 1999- Mountain.RU Пишите нам: info@mountain.ru |
|