|
Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission
to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU |
Скалолазание > |
Содержание: > Способности врождённые
и приобретённые Силовые тренировки > Планирование
тренировок > Стандартная
тренировочная программа > "Продвинутая"
тренировочная программа > Силовые
упражнения > Подробнее о висе на согнутой руке > Тренировка
пальцев и предплечий > Супер
набор / Максимальная "контактная сила" > Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме > Секреты
спортивного массажа > Растяжка
скалолаза Техника лазания > Как
выполнять хваты > Траверсы > Лазание
по щелям с параллельным стенками > Борьба со страхом на "пределе" > Основания бинтовать руки пластырем Психологическая подготовка > Релаксация
и концентрация Интервью > Kurt Smith - "Slice of Life"
|
Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU Стандартная тренировочная программа Тренировочная программа зависит от подготовки спортсмена и если одни "перерастут" эту программу за полгода, другим на её освоение потребуются годы. Хорошая тренировочная программа для скалолаза включает такие виды занятий, как: болдеринг, лазание по длинным маршрутам различной сложности, растяжка. Очень важны: правильное питание для поддержания максимальной энергии и оптимального веса тела; развитие психологической контроля; правильный отдых; регулярная работа над своими слабыми сторонами; характерные для скалолазания силовые упражнения. Специализированные силовые тренировки начинайте постепенно и для начинающих скалолазов они должны быть не приоритетными. В начале вашей скалолазной карьеры подобные силовые тренировки не только могут остановить ваш технический рост, но и привести к травмам, последствия которых вы можете ощущать месяцы, а иногда и годы. Для всех очень важно, чтобы тренировки были "прогрессивными". Сохраняйте "свежесть" тренировочной программы, меняйте её в соответствии с ростом вашего мастерства.
Надо много лазить. Это просто и очевидно. Лазить два, четыре
дня в неделю - это лучшая тренировка техники. Очень важно лазить на разном
рельефе. Скажем, в течение недели вы лазаете на болдеринге, в спортивном
зале на длинных трассах, а на выходные выезжаете на скалы за город. Наблюдайте, за техникой других скалолазов. Потратьте свой
день отдыха на то, чтобы посетить скалодром и понаблюдать, как лазают
опытные скалолазы. Затем во время своей тренировки попробуйте воспользоваться
их приёмами. Не важно, что они лазают 5.12 (F 7a+/7c), а вы 5.6 (F 4с).
Основы одни и те же: нагружайте ноги настолько, насколько это возможно;
сохраняйте энергию; находите хорошую позицию для отдыха; и будьте агрессивны
- лазайте быстро - когда скала становиться круче. Возможно, начинающий скалолаз получит всё, что требуется от специализированной силовой тренировки во время своих скалолазных тренировок - 2-4 раза в неделю. Я советую вам выполнять несколько дополнительных упражнений на оппозиционные мышцы, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, свойственный скалолазам. В список таких мышц входят в первую очередь: грудные, дельтовидные, трицепсы и сгибающие мышцы пальцев. Поскольку в силовых упражнениях подходы и их частота взаимосвязаны,
попробуйте спланировать свою силовую подготовку так: два дня в неделю
по два подхода. Весовую нагрузку подбирайте так, что бы она позволила
вам сделать 20 повторов за один подход. Очень важно, чтобы вы игнорировали
любые советы: "в ходе упражнения использовать большой дополнительный
вес, небольшое количество повторов за один подход и выполнять большое
количество подходов". Это советы для бодибилдинга, для наращивания
мышечной массы, но не для скалолаза. Что касается упражнений на ноги и аэробной нагрузки - не следует акцентировать на них внимание. Нет серьёзных скалолазов, которые бы хотели выполнять упражнения на мышечную массу ног. Умеренное количество аэробных упражнений во время скалолазной тренировки, даст вам всю нужную вашим ногам нагрузку. Регулярные аэробные упражнения помогут вам сохранить общефизическую
форму и сжечь лишние калории. Бег в этом плане наиболее подходящее упражнение,
тем более он поможет некоторым уменьшить мышечную массу ног. Помимо физической и технической подготовки следует обратить
внимание на психологическую подготовку и на питание/вес тела. Предмет диеты и веса тела - это комплексный вопрос. Соотношение
силы и веса - это важно. В конце я хочу особо отметить, что необходимо поддерживать дисциплину тренировок - в этом залог успеха. Составьте план тренировок и отмечайте его выполнение. Только тогда большинство сможет воплотить в реальность свои мечты. |
Выдержки из книги "Flash Training" Автор: Eric J. Horst |
© Любая публикация данного перевода
"Flash Training" без согласия Mountain.RU запрещена
|
Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора! |
© 1999- Mountain.RU Пишите нам: info@mountain.ru |
|