Содержание:
> Способности врождённые
и приобретённые
Стадии
обучения
Мастерство
Эффективность
тренировки
Руководство
по тренировкам (Quick Guide)
Силовые тренировки
> Отбросьте всё, что вас держит
> Планирование
тренировок
Как
тренироваться
Постановка
цели
"Дневная"
тренировка
Недельная
программа
Периодичность
> Стандартная
тренировочная программа
Тренировка
техники
Тренировка
силы
> "Продвинутая"
тренировочная программа
Анализ
Силовая
подготовка
Пальцы
> Силовые
упражнения
Теория
Упражнения
на "большие" мышцы
Персональная
программа
> Подробнее
о висе на согнутой руке
> Тренировка
пальцев и предплечий
Снижение
риска в тренировках на пальцы
Стандартные
упражнения на пальцы
Сгибание
пальцев со штангой хватом снизу
> Супер
набор / Максимальная "контактная сила"
Контроль
Динамика
- кампус-тренировки
> Тренировка
на скалах
> Эффективная
скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме
> Секреты
спортивного массажа
Растирание
Разблокирование
перегруженных мышц
Сеанс
спортивного массажа
> Растяжка
скалолаза
Три
наиболее полезных для скалолаза упражнения
16
упражнений на растяжку
Техника лазания
> Правило
лево/право
Перехват
боком
Шаг
назад / Согнутое колено
Идеальная
тренировка, идеальная схема
> Как
выполнять хваты
"Активный
хват"
"Пассивный
хват"
"Крыло
летучей мыши"
> Траверсы
> Лазание
по щелям с параллельным стенками
Техника
лазания
Страховка
во время лазания по щели
> Восстановление
с G-tox
> Борьба
со страхом на "пределе"
> Основания
бинтовать руки пластырем
Психологическая подготовка
> Найди мотивацию!
> Релаксация
и концентрация
Учитесь
расслабляться
Концентрация
> Визуализация
> Идеальная
рабочая атмосфера
> Сфокусируйтесь!
> Эмоциональный
контроль
Питание
> Протеин
> Факты о жирах
> Сила углеводов
> Спортивные напитки
> Стимуляторы
Интервью
> Kurt Smith - "Slice
of Life"
|
Пишите в ФОРУМ
на Mountain.RU
Визуализация
Если вы уже начали практиковать описанные
выше методы релаксации и концентрации, тогда вы готовы начать работать
над, возможно, наиболее мощным средством, практикуемым многими серьёзными
спортсменами: визуализацией (или зрительным воображением).
Позвольте сразу начать с примера. Откиньтесь на спинку кресла, закройте
глаза и постарайтесь во всех красках представить себе следующую сцену:
Todd Skinner
© фото Galen Rowell
|
Вы пытаетесь пройти redpoint маршрут,
который до сих пор у вас не получался. Вы у места, где последний раз можно
отдохнуть перед трудным для вас участком. Вы расслаблены, спокойны и уверенны,
попеременно встряхиваете каждой рукой, магнезитесь. Вы "мягко"
берётесь за первую зацепу. Прохладный ветерок обдувает ваше тело, делая
его "легче". Вы полностью сконцентрированы и владеете собой.
С ровным дыханием и улыбкой вы начинаете сложный для вас участок.
Взявшись пальцами за зацепы, вы подтягиваете
свою грудь к скале. Затем правой ногой вы делаете "высокий шаг"
на мизерную полочку, и начинаете выходить на ней. Нога держит, она, словно
приклеена к скале, вы делаете выпад вверх правой рукой к небольшой зацепе.
Затем спокойно выпрямляетесь на правой ноге и подтягиваете левую, ставя
её на небольшое углубление в скале. Нагружаете левую ногу. И успокаиваете
дыхание, настраиваясь на последнем перехвате. Затем расчётливо и безупречно
вы делаете бросок и закрепляетесь на той зацепе, что ранее была для вас
так неуловима. С победным возгласом вы щёлкаетесь в оттяжку.
Я привёл пример визуализации - существенного и важного упражнения, который
регулярно практикуют спортсмены очень высокого уровня для повышения своего
мастерства. На первый взгляд визуализация может показаться обычной мысленной
прокруткой сценария прохождения маршрута. Но на самом деле визуализация
- это несколько больше, чем простое перечисление движений. Вы создаёте
в своей голове детальную картину - в звуках и красках, ощущая все моменты
прохождения маршрута - периоды движения и периоды релаксации. Вы как бы
программируете себя на прохождение маршрута.
Почему это работает
Исследования показали, что мозг не всегда способен чётко
определить различия между тем, что когда-то происходило с человеком и
тем, что он себе когда-то живо представил. Назовём это разновидностью
дежавю - вы не можете точно сказать - происходило это с вами в действительности,
или вы об этом просто думали или мечтали.
Вы создаёте мысленную картину, которая после многократной визуализации
программируется в мозгу, как реально произошедшее с вами событие! Тем
самым перед прохождением маршрута психологически вы уже готовы к тому,
что вы пройдёте намеченный маршрут, т.к. для вас это уже "реальность".
И конечно избегайте любых негативных картин, потому что они, в свою, очередь
могут поставить психологический барьер к прохождению маршрута.
Обучение визуализации
Существует три типа визуализации: внешняя, внутренняя и
"визуализация ощущений". Внешняя визуализация чаще всего используется
и наиболее проста в освоении - вы "рисуете мысленную картину глазами
стороннего наблюдателя". Внутренняя визуализация немного сложнее
- "в вашем мозгу прокручиваются картины, которые вы как бы видите
своими глазами".
Для третьего типа визуализации фактически не важны "видимые"
образы - здесь в первую очередь важны ваши ощущения. Вы буквально чувствуете
всё, что "представляется вам".
Попробуйте попрактиковаться в визуализации. По началу,
в качестве "места действия", я советую выбрать вам хорошо знакомую
обстановку, место, где вы часто бываете. На первых порах это очень поможет
вам.
К примеру, вы наблюдаете за собой со стороны (внешняя визуализация):
вы в своём доме, вы встаёте с дивана и идёте к холодильнику, открываете
его, достаёте сок, закрываете холодильник и возвращаетесь назад на диван.
Постарайтесь представить себе этот процесс на столько отчётливо, на сколько
это возможно, с ощущением того, что вы действительно что-то проделали.
По началу это будет трудно, но будьте уверены, что с практикой вы овладеете
мастерством визуализации, и оно принесёт вам в скалолазании больше пользы,
чем, к примеру, подтягивание на одной руке.
Следующим этапом - попробуйте внутреннюю визуализацию.
В сцене с холодильником, описанной выше, постарайтесь представить каждую
деталь так, как "вы видите её собственными глазами". "Когда
вы идёте по комнате, обращайте внимание на все окружающие вас вещи и их
расположение". "Когда вы открываете холодильник, обратите внимание
на цвет и надпись на этикетке бутылки (или пакета), что вы достаёте из
него".
С практикой вы сможете подойти к последнему этапу визуализации
и ощутить (!), как вы идёте к холодильнику, почувствовать прохладу, когда
вы открываете его дверцу, почувствовать холод и влагу на бутылке, которую
вы достаёте. Вы можете "совершенно отчётливо ощутить", работу
своих мышц.
Использование визуализации
Мастерство визуализации даёт вам поистине безграничные
возможности в совершенстве вашего скалолазного мастерства. Но помните,
что вы должны практиковать эти способности регулярно, для того, чтобы
они действительно помогали вам.
Подготовка к redpoint маршруту
Начните визуализацию с того, что вам предстоит лезть - скажем, с redpoint
проекта. Представьте его в полном объёме, включая все движения - простые
и сложные - какие вы помните - места, где можно отдохнуть, где следует
прощёлкивать верёвку; вспомните цвет и текстуру скалы. В своём представление
вы должны ощутить все моменты, когда вы расслаблены, уверены, сконцентрированы.
На протяжении всего процесса визуализации вы ощущаете те звуки, какие
вы ощущаете в реальности, во время прохождения этого маршрута. С практикой
ваша визуализация будет всё более и более детальнее.
On-sight
Визуализация неоценима, когда вы применяете её перед прохождением совершенно
незнакомого маршрута. Изучая маршрут снизу, вы можете создать картину
своего предстоящего "восхождения" - с движениями, местами страховки,
отдыха и конечно моментом успешного завершения. И хотя вы не можете представить
себе каждое движение, вы можете создать картину успешного прохождения
выбранного вами маршрута. А это, безусловно, увеличит ваши шансы на успех
и чрезвычайно полезно тем, кто готовится к незнакомому маршруту.
Победа на соревновании
Во время соревнований вы имеете очень мало времени на то, чтобы просмотреть
предлагаемые трассы. Но даже если вы можете запомнить только часть трассы
- этого вполне достаточно, чтобы "представить" себя уверенно
и плавно лезущим по ней. Постарайтесь отрешиться от голосов зрителей и
прессинга ситуации, ещё до того, как к вам привяжут верёвку. Гоните любые
мысли о неудаче.
Возможно, что благодаря только такому психологическому тренингу можно
победить на соревнованиях высокого уровня, где все спортсмены имеют примерно
одинаковый уровень физической и технической подготовки.
"Лазание" в дали от скал
Другая выгода от визуализации - это то, что вы можете представить себя
лезущим, будучи травмированным или находясь вдали от скал.
Лазание "до усталости"
Чересчур интенсивное лазание на предельной для вас трассе может привести
к травме, поэтому после окончания реальных попыток вы можете продолжать
"мысленно лазить" по трассе. В следующий раз это значительно
увеличит ваши шансы на успех.
Выводы
Визуализация - это не мечты о восхождениях, которые вы
хотели бы совершить или соревнованиях, которые вы хотели бы выиграть.
Это метод повышения вашего скалолазного мастерства, который требует такого
же напряжения и дисциплины, как и "реальные" тренировки в спортивном
зале. Просмотрите советы по визуализации, предложенные ниже. Они должны
помочь вам в совершенствовании своего скалолазного мастерства.
Стратегия визуализации
Использованы материалы из статьи "Психологическая тренировка спортсменов"
James E. Loehr
· Старайтесь задействовать в визуализации все свои чувства. Работайте
над развитием своих способностей создавать яркие, живые психологические
картины людей, мест и событий. Чем больше практики, тем ощутимей эффект.
· "Представляйте" сцены во всех деталями, со всеми подробностями.
Помните, что более живые картины дают более сильный эффект.
· Используйте фотографии. Фотография или видеоизображение помогает нарисовать
более точную картину.
· Постоянно практикуйте визуализацию своих скалолазных проектов. Помните,
что "физическая" работа над проектом в комбинации с психологической
работой дают более существенные результаты, чем лишь одна "физическая"
работа.
· Создавайте больше позитивных картин, и исключайте любые мысли о неудаче.
· Попробуйте представить проблемные ситуации, которые могли бы произойти
с вами во время лазания и ваши действия в этих ситуациях.
· Ежедневная практика визуализации поможет вам найти решение проблем маршрута.
· Очень важно, чтобы вы практиковали визуализацию регулярно и относились
к ней, так же, как и к своим "физическим" тренировкам. Для лучшего
результата практикуйте визуализацию, когда вы расслаблены и находитесь
в бесшумном месте (используйте технику релаксации, описанную ранее). Несколько
коротких сессий визуализации по 5-10 минут, лучше, чем 1-2 редких, но
продолжительных сессии.
|
Выдержки из книги "Flash Training"
Автор: Eric J. Horst
Публикацию подготовил: Максим Костров
Вы
можете приобрести эту книгу здесь
Eric Horst's WWW
site
|