|
Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission
to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU |
Скалолазание > |
Содержание: > Способности врождённые
и приобретённые Силовые тренировки > Планирование
тренировок > Стандартная
тренировочная программа > "Продвинутая"
тренировочная программа > Силовые
упражнения > Подробнее о висе на согнутой руке > Тренировка
пальцев и предплечий > Супер
набор / Максимальная "контактная сила" > Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме > Секреты
спортивного массажа > Растяжка
скалолаза Техника лазания > Как
выполнять хваты > Траверсы > Лазание
по щелям с параллельным стенками > Борьба со страхом на "пределе" > Основания бинтовать руки пластырем Психологическая подготовка > Релаксация
и концентрация Интервью > Kurt Smith - "Slice of Life"
|
Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU Сила углеводов
Что является лучшим источником энергии для мышц и мозга? Углеводы, углеводы и ещё раз углеводы! Хотя жиры и белки так же могут снабжать организм энергией, однако в организме они предназначены для других функций и как источники энергии они не столь эффективны по сравнению с углеводами. Углеводы служат топливной базой для работы мозга и мышц. Организм может "сжигать" углеводы быстро и с очень высоким КПД. Какие бывают углеводы? Простые углеводы - это группа продуктов, содержащая сахар. Комплексные углеводы - группа продуктов, содержащая крахмал. Простые углеводы содержатся в шоколаде, фруктах, сахаре,
джеме, мёде и т.п. Они могут буквально за считанные минуты "проникать
в кровь", обеспечивая вас "быстрой энергией". Комплексные углеводы содержаться в хлебе, рисе, злаковых, макаронах и т.п. Они "долго" усваиваются, и таким образом сахар поступает в кровь постепенно. Крахмалосодержащие продукты "появляются" в крови в виде глюкозы примерно через 20-30 минут после их потребления. Усвоение этих продуктов может длиться до трёх часов, сопровождаясь низким, но постоянным выделением энергии. Постарайтесь, чтобы в последнем приёме пищи, перед тренировкой, содержалось достаточно крахмала и очень небольшое количество белка и простых углеводов. Сколько углеводов необходимо? Углеводы должны составлять примерно 65% той энергии (калорий),
что необходима вам в течение дня, белки около 15% и жиры только 20%. Это
означает, что 2/3 вашего ежедневного рациона должно состоять из макарон,
риса, картошки, овощей. А в 1/3 должны"уместиться" белковые
продукты. Углеводы и восстановление Высоко углеводистая диета с небольшим содержанием белка очень важна после тренировки - для восполнения в мышцах запаса гликогена, ускорения процесса восстановления организма после нагрузок и увеличения мышечной силы. В первые 15 - 120 минут после "убойной" тренировки
в мышцах особенно чувствуется потребность в возмещении недостатка гликогена.
В это время продукты с содержанием простых углеводов (сахар) и вода будут
лучшей альтернативой чему-нибудь "посущественнее". (Из медицинского справочника: Гликоген - полисахарид, образованный остатками глюкозы; основной запасной углевод человека и животных. Откладывается в виде гранул в цитоплазме клеток (главным образом печени и мышц). При недостатке в организме глюкозы гликоген под воздействием ферментов расщепляется до глюкозы, которая поступает в кровь. Регуляция синтеза и распада гликогена осуществляется нервной системой и гормонами.) И в заключении, вы должны избегать "переедания углеводов", т.к. излишки будут откладываться в виде жира! Будьте осторожны Остерегайтесь высоко углеводистой пищи, т.к. в основном эти продукты содержат большое количество жиров! За примером далеко ходить не надо - это различные плюшки, торты, пироги и прочие кулинарные изделия. В этих продуктах больше "жировых" калорий нежели "углеводов". Большое количество жиров содержится в орехах. Поэтому орехи не лучший выбор для восстановления сил после тренировки. Пол чашки жареных орехов содержит более 20 грамм жиров и примерно 450 калорий. Это подходит для big wall - маршрута, но не для лазания на скалах, когда требуется взрывная энергия. |
Выдержки из книги "Flash Training" Автор: Eric J. Horst |
© Любая публикация данного перевода
"Flash Training" без согласия Mountain.RU запрещена
|
Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора! |
© 1999- Mountain.RU Пишите нам: info@mountain.ru |
|