|
Many thanks to Mr. Eric J. Horst for the permission
to publish RUSSIAN TRANSLATION
of selected chapters of his book "Flash Training" on Mountain.RU |
Скалолазание > |
Содержание: > Способности врождённые
и приобретённые Силовые тренировки > Планирование
тренировок > Стандартная
тренировочная программа > "Продвинутая"
тренировочная программа > Силовые
упражнения > Подробнее о висе на согнутой руке > Тренировка
пальцев и предплечий > Супер
набор / Максимальная "контактная сила" > Эффективная скалолазная тренировка в спортивном зале на искусственном скалодроме > Секреты
спортивного массажа > Растяжка
скалолаза Техника лазания > Как
выполнять хваты > Траверсы > Лазание
по щелям с параллельным стенками > Борьба со страхом на "пределе" > Основания бинтовать руки пластырем Психологическая подготовка > Релаксация
и концентрация Интервью > Kurt Smith - "Slice of Life"
|
Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU Релаксация и концентрация Известно, что в скалолазании необходима, как физическая, так и психологическая подготовка. Последнее время многие скалолазы слишком много времени уделяют физической подготовке, упуская при этом психологическую подготовку. Тем самым аналитическая сторона нашего спорта сводится к обычному планированию тренировки и запоминанию последовательности упражнений. Но в таком случае используется лишь часть нашего потенциала. На самом деле, как бы это не казалось невероятным, многим скалолазам психологическая подготовка даст гораздо больше, нежели их нынешняя программа физической подготовки. Очевидно, что психологические аспекты нашего спорта сложно
отделить от физической подготовки, это, как аксиома: "всё, что мы
делаем с нашим телом, отражается на нашем сознании". Начните с осмысления того, что, по вашему мнению, поможет вам в совершенствовании своего мастерства, преодолеть психологические барьеры и самореализоваться. Беспокойство, страх неудачи, мускульное напряжение крайне мешают скалолазу. Но всему этому есть противоядие - релаксация.
Мускульные напряжения возникают ежедневно и у каждого. Дома, на работе, в спортивном зале, в машине или на скалах, мы все сталкиваемся с излишними мышечными напряжениями. Мы все знаем, как это приводит к потери хладнокровия на маршруте. Однако этого никогда не произойдет, если вы научитесь стабилизировать своё состояние. Способность бороться с мышечными напряжениями поможет вам
и в вашей повседневной жизни. Тем более если вам приходится много писать,
или управлять машиной, или у вас напряжения в спине, шее или на лице. Вы можете освоить два способа релаксации: постепенный и
дифференциальный. Оба эти способа помогут вам снизить мускульную активность,
ограничат распространение напряжения и помогут расслабиться, когда в вашем
распоряжении имеется короткое время на отдых. И, безусловно, они помогут
вам во время лазания восстановить свой хват. Овладение постепенным методом релаксации, который состоит в расслаблении всех групп мышц полностью, на сколько это возможно, поможет вам в освоение дифференциального метода релаксации: расслабление всех мышц, за исключением тех, которые в данный момент выполняют физическую нагрузку. Чтобы проверить эту методику, идите в спортивный зал. Попробуйте расслабить все свои мышцы за исключением тех, которые задействованы в ходе тренировки. Если у вас это получается, значит вы владеете дифференциальным методом релаксации, но к сожалению, у большинства людей напряжено всё тело в то время, как работает лишь одна группа мышц. Пытаясь применить технику релаксации во время лазания, вы должны помнить две вещи: избегайте чрезмерного сжатия рабочих мышц (избегайте "чрезмерного хвата", хват должен быть "лёгким"); и старайтесь расслаблять оппозиционные мышцы. Напряжение в оппозиционных мышцах может помешать выполнить простейшие движения. Обратите внимание, как некоторые скалолазы, пытаясь пролезть очень сложный маршрут, продолжают оставаться скованными и не гибкими, выполняя простейшие движения. Вместо того, чтобы оптимально использовать свои мышцы, они напрягают все мышцы в результате чего перенапряжение и срыв. С другой стороны лучшие скалолазы двигаются изящно и плавно. Они мастерски используют дифференциальную релаксацию! Мастерство дифференциальной релаксации приходит в тот момент, когда вы начинаете чувствовать малейшие изменения в напряжении мышц. Здесь вам поможет ежедневная практика постепенной релаксации. Практикуйте снимать напряжение в незадействованных мышцах во время своих повседневных дел. Едите ли вы в машине, сидите ли за письменным столом или просто лежите, вы можете следить за напряжением своих мышц. Старайтесь расслаблять не задействованные мышцы во время силовых упражнений и бега. На скалах, во время лазания и отдыха, экспериментируйте с различными уровнями напряжения мышц. Попытайтесь найти состояние с минимально возможным для лазания напряжением мышц. Практикуйте и вскоре ваше лазание станет более плавным и мене напряжённым! Порядок постепенной релаксации Практикуйте следующую процедуру как минимум один раз в день. По началу она займёт у вас минут 15, но с практикой вы будете достигать состояния полной релаксации менее чем за 5 минут. Помните, что на каждом шаге вы "работаете" с определёнными мышцами, другие мышцы должны быть расслаблены. 1. Найдите тихое место, сядьте или лягте, приняв удобную
позицию.
Концентрация - это простой и действенный способ, который помогает вам управлять своим психологическим и физическим состоянием во время прохождения сложного маршрута или на соревнованиях. Когда вы сконцентрированы во время лазания, вы ощущаете силу, "свежесть в мышцах" и чувство равновесия. Попробуйте сконцентрироваться во время лазания, прочувствуйте уровень напряжение своих мышц и частоту дыхания. Делайте это регулярно и со временем вы сможете нейтрализовать малейшие, непроизвольные изменения, которые могут происходить с вами в сложных ситуациях Концентрация - это действенный психологический метод, позволяющий быстро придти в необходимое физическое состояние, а заодно и стабилизировать своё психологическое состояние. Концентрируйтесь перед каждым маршрутом. Концентрируясь, вы избавляетесь от излишнего напряжения, скованности, освобождаетесь от посторонних мыслей и добиваетесь максимального самоконтроля. Существует метод - так называемая "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) - который поможет вам быстро сконцентрироваться. ПМК состоит из 5 пунктов. ПМК проста в освоении и использовании, особенно если вы освоили методы постепенной и дифференциальной релаксации. В начале вся процедура подобной концентрации будет занимать у вас 5-10 минут, но с практикой это время снизится до нескольких секунд, буквально до нескольких вдохов. Практикуйте ПМК по несколько раз каждый день, когда "стоите
на светофоре" или во время телефонного разговора. Используйте ПМК,
как зарядку утром или "подзарядку" в середине дня. Чем чаще
вы практикуете ПМК в повседневной жизни, тем быстрее вы сможете сконцентрироваться
во время лазания на скалах. "Последовательность Моментальной Концентрации" (ПМК) Выполняйте эту последовательность стоя, сидя, когда угодно и где угодно. По началу исполнение этой последовательности будет занимать у вас несколько минут. Но с практикой вы сможете выполнить её за считанные секунды. 1. Непрерывное дыхание - продолжайте ваш дыхательный цикл,
концентрируясь на спокойном, глубоком и ровном дыхании. |
Выдержки из книги "Flash Training" Автор: Eric J. Horst |
© Любая публикация данного перевода
"Flash Training" без согласия Mountain.RU запрещена
|
Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора! |
© 1999- Mountain.RU Пишите нам: info@mountain.ru |
|