Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Neil Gresham
Материал подготовил: Максим Костров

Выносливость

Cross Training

Cross Training - это термин, которым называют любой вид дополнительных упражнений помимо основного (в данном случае - лазания). Как правило, это упражнения с высокой продолжительностью и низкой интенсивностью; например: бег, езда на велосипеде*, плавание, аэробика.

*следует отметить, что езда на велосипеде меньше всего подходит для скалолазов, вследствие риска чрезмерного развития мышц ног.

Для тех, кто желает лазить продолжительные trad-маршруты или спортивные маршруты, которые требуют высокого уровня выносливости, необходимо обязательно включить в программу своих тренировок Cross Training. Не возможно добиться хорошей тренированности сердечно-сосудистой системы, одним лишь лазанием.
Cross Training поможет улучшить вашу дыхательную систему, а также будет способствовать увеличению плотности капиллярных сосудов в мышцах, что замедлит накопление молочной кислоты в мышцах во время лазания.
Фактически, имея высокий уровень аэробных способностей, вы сможете лазить более расслабленно, долго сохраняя свой ритм дыхания!

2-3 раза в неделю вы должны практиковать Cross Training по 25-40 минут в умеренном ритме. Во время нагрузок ваш пульс должен быть примерно вдвое выше вашего пульса в спокойном состоянии (к примеру, 120 ударов в минуту, если в покое 60 ударов в минуту).

Следует учесть, что существует предел, за которым Cross Training может стать для вас вредным. Длительные аэробные и анаэробные упражнения могут исчерпать ваш резерв гликогена и могут помешать хорошо отдохнуть перед лазанием, что может привести к ухудшению скалолазной формы или того хуже - к травмам или перетренированности. Во время "приближения" важных соревнований или трудных маршрутов следует ограничить Cross Training до 1-2 раз в неделю, при этом во время нагрузки ваш пульс должен быть примерно в 1,6-1,7 раза выше вашего пульса в спокойном состоянии - не более.

Аэробная выносливость

Как правило, сложные трассы "малой" и "средней протяжённости" требуют анаэробной выносливости. При этом типе лазания, каждый перехват настолько труден и нагрузка настолько интенсивна, что невозможно лезть более 3-4 минут без перерыва. Во время подобного лазания в организме задействованы "энергетические системы", способные работать небольшой промежуток времени.

Во время продолжительного лазания с более легкими перехватами, мы должны положиться на более жизнеспособные энергетические системы организма. Во время таких нагрузок мышцам требуется более интенсивное снабжение кислородом, дабы "отдалить" процесс мышечного утомления, вследствие накопления в мышцах молочной кислоты.

В отличие от анаэробных тренировок, где вы в первую очередь сосредоточены на сложности лазания, во время аэробной тренировки вы должны принудительно максимизировать объем тренировки, используя маршруты достаточно низкого уровня трудности, что позволило бы вам лазить на них столько, сколько потребуется. Если же вы ошибочно попытаетесь во время аэробной тренировки использовать слишком интенсивные маршруты, требующие максимальных усилий, мышцы очень быстро забьются - капиллярные сосуды будут буквально закупорены. И здесь уже процесс накопления молочной кислоты пойдёт скорее быстро, чем медленно.

Результатом аэробных тренировок будет: более эффективное использование кислорода в мышцах, улучшение процесса сжигания молочной кислоты, а, следовательно, увеличится способность долго оставаться расслабленным и уверенным во время продолжительного лазания.

Основные принципы тренировки на аэробную выносливость

Во время тренировок на аэробную выносливость Вы должны стремиться лазить от 10 до 45 минут, по рельефу, лазание по которому составляло бы приблизительно 30-50% от вашего предельного лазания. Т.е. на таком рельефе Вы могли бы остановиться и "поболтать с друзьями" почти в любом месте. Если Вы тренируетесь со страховкой, то должны подобрать достаточно терпеливого страхующего.

На коротких трассах - выполните 4-10 подходов с продолжительностью лазания по 10-20 минут. На более длинных трассах - выполните 2-5 подходов с продолжительностью лазания по 25-45 минут. Количество подходов и время их выполнения будут зависеть от вашей тренированности и степени усталости после предыдущей тренировки.

Обратите внимание, что 1-3 легких маршрута по 15-20 минут могут стать идеальными для дня активного отдыха. Тем самым небольшая тренировка на аэробную выносливость не помешает вам отдохнуть от предыдущих более интенсивных тренировок.

Примеры типовой тренировки на аэробную выносливости. Пирамида

10 минут при 70%-ом усилии (перерыв 10 минут)
20 минут при 60%-ом усилии (перерыв 20 минут)
30 минут при 50%-ом усилии (перерыв 30 минут)
20 минут при 60%-ом усилии (перерыв 20 минут)
10 минут при 70%-ом усилии (перерыв 10 минут)

или

30 минут при 50%-ом усилии (перерыв 30 минут)
20 минут при 60%-ом усилии (перерыв 20 минут)
10 минут при 70%-ом усилии (перерыв 10 минут)
20 минут при 60%-ом усилии (перерыв 20 минут)
30 минут при 50%-ом усилии (перерыв 30 минут)

"Упражнение с указкой"

Этот популярное упражнение может использоваться во время тренировки на выносливость на болдеринговой трассе. Он делает тренировку более интересной и создаёт эффект on-sight лазания. Идея состоит в том, чтобы один из партнёров используя указку, указывал другому партнёру следующий перехват или последовательность перехватов.

Помните, что, будучи менее интенсивной, чем болдеринговая или анаэробная, тренировку на аэробную выносливость, можно проводить после болдеринговой или анаэробной тренировки - на следующий день или в тот же день.

"Капиллярность" и аэробная выносливость (SACC)

Trad лазание прекрасно подходит для тренировки SACC

Многих скалолазов вводит в заблуждение высказывание - "без боли нет результата". Многие полагают, что единственный способ развивать выносливость состоит в том, чтобы лазить по маршрутам близким к своему пределу, и что тренировка потрачена впустую, если вы в конце тренировки "не обливаетесь потом от усталости".

На SACC (Specific Aerobic Capacity & Capilliarity - Тренировка индивидуальных аэробных способностей и капиллярности) тренировках напротив - вы должны лазить в пределах "вашего максимума" по 25-45 минут не допуская "забитости".

Как же возможно руководствуясь подобной методикой тренировок улучшить свою аэробную выносливость?

Во время лазания по сложным маршрутам, которые требуют максимальных усилий, кровеносные капилляры настолько сильно сжимаются, что происходит временное ограничение потока крови. В результате в мышцах происходит быстрое накопление молочной кислоты, и как следствие мышцы быстро "забиваются". Мы можем ещё задействовать свои анаэробные способности, но подобные упражнения ни коем образом не улучшат наши аэробные способности.

Но, если мы будем тренироваться с меньшей интенсивностью на продолжительных маршрутах, мы сможем увеличить плотность капиллярной сети в мышцах, и тем самым увеличим приток кислорода в мышцы во время лазания, улучшив процесс сжигания молочной кислоты. Этот процесс известен как "улучшение капиллярности".

Как тренировать SACC

На SACC тренировках вы должны лазить 25 - 45 минут по "полностью удобному" для вас рельефу. Перехваты должны быть не сложнее 20-30 % ваших максимальных возможностей. По окончанию сессии вы должны чувствовать чрезвычайно низкий уровень утомления. С хорошим отдыхом (до 30 минут) вы можете повторить сессию ещё 2-3 раза. Подобная тренировка вполне подходит для активного отдыха.

Где тренировать SACC

Прежде всего - это trad лазание (лазание на естественном рельефе со своими точками) на легком рельефе.
Если же вы вынуждены тренироваться в закрытом помещении, тогда подойдёт лазание по несложным трассам - вверх, вниз, по диагонали - "связывайте" несколько трасс, лазайте "наугад", пробуйте новые перехваты, новые несложные on-sight проблемы. Во время тренировки вам поможет музыка - возьмите с собой на тренировку плеер.

Когда тренировать SACC и сколько

1. Тренировку SACC можно совместить с разминкой или заминкой на анаэробной тренировке. В этом случае продолжительность будет от 20 до 30 минут.

2. Активный отдых: во время дня отдыха вы можете выполнить 1-2 сессии на тренировку SACC по 25 - 45 минут с перерывом 30 минут.

3. Отдельная тренировка SACC - средней или лёгкой интенсивности. 3-4 сессии по 25 - 45 минут с перерывом 30 минут между сессиями.