Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Оригинал: Klettern
Автор: Др.Гвидо Кёстермеер
Перевод: Елена Калинина, Москва-Мюнхен

Зимовать по плану

Трудно спорить - тренировки приносят больше удовольствия, когда чувствуется прогресс. Их правильное планирование поможет подойти к весне на пике формы.

Вот и настало время. Первые холодные ночи напоминают о скором приходе зимы. С этого момента скалолазанье в наших широтах возможно только в отапливаемых залах на пластиковых зацепах. Главная проблема амбициозных скалолазов: как сохранить или даже улучшить свою форму к следующей весне?

Ключом к этому является грамотно продуманный план тренировок. Следующие далее шаги должны помочь тебе в соcтавлении такого индивидуального плана.

Шаг 1. Что я должен тренировать?

Скалолазанье выдвигает множество требований к подготовке. Наряду с силой стоят выносливость, гибкость, техника и, никогда не следует забывать, психологический фактор. Каждый маршрут требует различных сочетаний всех этих способностей – логичным будет к каждой из них обращаться на тренировках. Основной сложностью при этом является очевидная разница в ощущениях от лазанья в зале и на скалах: на стенде несколько снижаются требования к технике, но возрастают к силе и выносливости.

Вполне обычным является сохранение после “тренажерного” периода силы и выносливости наряду с возникновением дефицита в тактике и креативности.

На скалах, в отличие от стенда, нет красных и синих меток, линии маршрутов и комбинации зацеп на них уже сложнее распознавать. К тому же не хватает ощущения устойчивости на мизерах. А после целого сезона “на свежем воздухе” - все совершенно наоборот.

Как же собрать все эти факторы воедино и учесть их в тренировочном плане? Начнем с описания тренировок на каждый из них в отдельности.

Тренировка силы

В среднем силовая сессия длится от 30 мин. до 1 часа и должна проходить интенсивно.

Для этих целей подходят болдеринг, кампус борд (не для начинающих!), турник и, в качестве дополнения, упражнения с гирями или на тренажерах.

Рекомендуется при этом не забывать о Правиле 50-ти. Оно гласит: оптимально, если мускул интенсивно нагружен 50 раз за тренировку.

При занятиях болдерингом, к примеру, это 100 интенсивных движений - по 50 на каждую руку, на турнике и кампусе по 50 подтягиваний, на тренажерах 4-5 упражнений по 10-12 подходов. Т.е. решающим в этом случае является повторение интенсивной нагрузки для каждой группы мышц 50 раз.

Не надо волноваться! Конечно, сейчас не обязательно скрупулезно отсчитывать подтягивания. Например, вполне эффективная нагрузка на предплечья достигается обычной вариацией размера зацеп. Причем использование больших зацеп работает именно на мышцы плеча и предплечья.

Тренировка выносливости

Выносливость – один из решающих рабочих факторов.

Тайна скрывается в количестве метров, которые ты пролезаешь. Так что - наматывать, наматывать и еще раз наматывать.

Грубо говоря, цель тренировки - 100 метров лазанья. Это соответствует в среднем 6-8 маршрутам в зале, сложность которых должна быть меньше твоего максимального уровня на 10-15%. Т.е. некто, имеющий максимальный уровень лазанья 7а, должен работать в этом случае со сложностью 6b-6с.

Следует подчеркнуть, что длинных пауз между маршрутами быть не должно. Идеально - лазить попеременно с напарником без дополнительного отдыха, либо по 2-3 дорожки без перерыва с последующей паузой.

Обязательно меняй маршруты! В противном случае они будут “насасываться”, что снизит эффект от тренировки. При их выборе внимание должно быть обращено на максимально возможную однородность распределения сложности.

Следует заметить, что траверсы в этом случае не подходят.

Тренировка техники.

Слишком мало скалолазов занимается в зале тренировкой техники: нависающий потолок, конечно, имеет большую притягательную силу, чем вертикальная стена в секторе для начинающих. Хотя именно там можно улучшить свою технику постановки ног.

Рекомендуется регулярно, например, в качестве разминки, лазить вертикальные или слегка нависающие маршруты с использованием под ноги только рельефа или шпакселей. Полезно лазить и маршруты попроще, отрабатывая конкретную технику постановки ног, например, только фронтально или только “на скручивание”.

Не позднее конца зимы следует посетить “чужой” скалодром, чтобы пролезть там on-sight максимальное количество легких и незнакомых маршрутов. Это благотворно отразится на тактических навыках и внесет разнообразие в тренировочные будни.

Гибкость.

Никогда не следует пропускать упражнения на растяжку до и после каждой тренировки. Тем, кто недостаточно гибок, советуем ежедневную растяжку.

Шаг 2. Как часто я должен тренироваться?

Тренировочные методики смотрят на этот вопрос трезво:
1 тренировка в неделю только сохраняет работоспособность. Тот, кто хочет большего, должен тренироваться, по меньшей мере, 2-3 раза в неделю. Еще больше тренировок нужно только для удовлетворения амбиций в профессиональном спорте.

Тот, кто смог оптимально построить свою тренировку и относится к ней серьезно, может хорошо подготовиться за 1-2 часа и переходить к напиткам (естественно минеральным) и неофициальной части в сауне.

Шаг 3. Как построить тренировку?

Для правильной организации тренировки есть 2 основных правила:

1. Сначала тренируй технику, а потом – силу и выносливость. Это правило основывается на высоких требованиях к координации и концентрации, предъявляемых на технических и силовых тренировках. Из-за высоких нагрузок на мускулатуру, связки и суставы упражнения “на силу” никогда не должны завершать тренировки с тем, чтобы “забиться”. В этом случае велика травмоопасность.
2. Повышайте объем до сложности.

Каждая тренировка вызывает “привыкание” организма к определенному уровню нагрузки. Так, после некоторого времени, становится заметно, что подобная нагрузка переносится легче, чем раньше. Настал момент сделать тренировку интенсивней, “усилить”. При этом всегда прежде наращивается объем - к примеру, тренируя выносливость, пролезай больше на 1 маршрут , чем раньше - и только потом повышается категория сложности.

Шаг 4. План тренировок на 4 месяца

Под планированием понимается долгосрочная программа на 4 месяца, разбитая на 8 частей – по 2 недели. В каждой из частей делается упор на один из рабочих факторов (сила, выносливость, техника), на развитие которого тратится 2/3 времени этой части программы. Оставшееся время мы посвящаем другим факторам, которыми, конечно, не стоит пренебрегать. Т.е., тренируясь 3 раза в неделю, мы 2 дня тренируем один выбранный навык и один день - какой-нибудь из оставшихся.

Благоприятно планировать не более двух идущих друг за другом тренировочных дней. Причем во 2-й день интенсивность нагрузок должна быть снижена. К примеру, в неделю с 2-я силовыми тренировками и 1-й “на выносливость”, в среду и в субботу тренируем силу и в воскресенье выносливость.

Как именно ты построишь тренировку - зависит от твоих предпочтений и возможностей. Заняться ли болдерингом или подтягиваться на перекладине – полностью зависит от твоих пристрастий.

В дополнение к специфическим скалолазным тренировкам должны идти активные восстановительные комплексы, такие как йога или что-либо подобное.

Краткие советы

В завершение еще раз укажем важнейшие моменты, позволяющие сделать тренировки эффективнее: