Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Автор: Dave Pegg
Перевод: Макс Костров, Mountain.RU

Для меня, спортивное скалолазание напоминает неаполитанское мороженое: оно включает в себя всё самое лучшее из "способов перемещения по вертикали". Crux участки напоминают болдеринговые проблемы на искусственном скалодроме. Длинные спортивные маршруты столь же привлекательны, как и традиционные восхождения. Многодневный redpoint проект - довольно значимое предприятие, требующее упорства и стратегического подхода - своего рода "невысотная" версия big wall восхождения или гималайской экспедиции.
Спортивное скалолазание - это доступное и не опасное занятие. Но я думаю, у каждого, занимающегося им, есть свои проблемы - физическая сила, методика тренировок, тонкости психологического и технического характера. Существует ряд практических навыков, которые помогут вам улучшить свою скалолазную подготовку, и я надеюсь, будут ценной информацией для всех скалолазов.
Далее вы познакомитесь с советами Вадима Винокура, Randy Leavitt и Francois Legrand

Тренировки на искусственном скалодроме

СЕКРЕТЫ УСПЕХА (ЧАСТЬ 1): МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА И ВЫНОСЛИВОСТЬ ВМЕСТЕ С Вадимом Винокуром

Вадим Винокур на своём примере доказал, что регулярные тренировки на искусственном скалодроме могут прекрасно подготовить вас к TOP маршрутам на скалах. Несмотря на то, что Вадим проживает в далёком от скал Нью-Йорке, за последнее время он сделал: третье прохождение маршрута Living Astro 8c+, flash прохождение Full Scrutiny 8c в New Hampshire (США). В районе Ceuse (Франция) он прошёл redpoint: Biographie 8c+ и Chronique de la Haine Ordinaire 8c. Винокур верит в то, что его успех - результат тренировок в спортивном зале. "75% моих тренировок проходят на искусственном скалодроме," - говорит он.

Винокур отмечает, что одна из отличительных особенностей искусственного скалодрома - это его эффективность. "Вы можете "упаковать" много разнообразного лазания в одну тренировку. Вы экономите время. А для занятых людей это очень важно", - помимо лазания маршрутов и выступлений на соревнованиях (Винокур 5 раз становился чемпионом США), Вадим учится на юриста.
Ниже Вадим описывает тренировочную программу на искусственном скалодроме, которая поможет вам улучшить свою скалолазную форму.

Тренировки должны быть регулярными
"Вы должны быть обязательны в своих тренировках", - говорит Винокур. Он советует остановиться на 3-4 тренировках в неделю по 2 часа. Не ждите быстрых результатов. Поначалу ваша скалолазная форма может даже ухудшиться, пока ваше тело не адаптируется к напряжению регулярных тренировок. Будьте терпеливы. "Может пройти месяц, прежде чем вы заметите прогресс", - говорит Вадим и добавляет: "но в конечном итоге вы будете вознаграждены за свою работу".

Ставьте краткосрочные цели
Реальные краткосрочные задачи дают больше мотивации, нежели амбициозные долгосрочные планы. Винокур говорит: "Если вы лазаете 6a/6b, не говорите: 'Моя задача лазить 7с к концу года.' Вашей главной задачей будет лазить 6с к концу месяца".

Работайте и над силой и над выносливостью
"Некоторые говорят - 'Я лазаю маршруты - мне нужна только выносливость', или - 'Я лазаю болдеринг - мне нужна только сила' Хорошему спортивному скалолазу нужно и то и другое". Вадим советует половину тренировочного времени посвящать силе, а другую половину выносливости. При этом над силой лучше работать хорошо отдохнувшим.
К примеру, в один день вы можете проводить силовую тренировку, а на следующий день - тренировку на выносливость. Затем два дня вы отдыхаете и далее повторяете цикл. Или - вы можете во время одной тренировки - вначале работать над силой, а затем над выносливостью.

Сохраняйте интенсивность и эффективность тренировок
"Большую часть своего тренировочного времени тратьте на маршруты, которые вы лезете, чем на те которые вы не можете лезть. Задача состоит в том, чтобы стать сильнее и больше лазить, а не в том, чтобы всю тренировку провисеть на каком-нибудь предельно сложном для вас маршруте". Этот подход, предлагаемый Винокуром, называется "цикличной тренировкой". Он позволяет вам минимизировать время отдыха и набрать большой объём лазания за довольно короткую сессию. Если вы так же, как Винокур сторонник "цикличной схемы тренировки", время вашей тренировки не должно превышать двух часов.

Цикличная тренировка на выносливость
Если вы чувствуете, что хорошо размялись, то в начале основной тренировки вы можете сделать пару попыток на сложном маршруте. Но не забивайтесь так, чтобы потом всю тренировку отдыхать.
Основную же часть тренировки лазайте по маршрутам в 30-60 перехватов (лазайте вверх вниз) или лазайте по длинным болдеринговым проблемам, сложность которых ниже вашего максимального уровня. Между подходами отдыхайте от 3 до 5 минут.
К примеру, если ваш уровень 6с - в начале тренировки вы должны лазить по маршрутам 6а/6b, затем перейти к маршрутам 5с, 5b и т.д., по мере накопления усталости.
В идеале - вы не можете добиться ощущения крайней забитости в течение всей сессии.
Интенсивность тренировки на выносливость можно регулировать, ориентируясь на примерное количество перехватов в течение одной сессии. В начале тренировочного цикла нацеливайтесь на 300 перехватов за тренировку. Постепенно увеличивайте это значение, доведя его до 500-600 перехватов за тренировку.
Другой метод тренировки на выносливость опирается на время сессии. Лазайте вверх, вниз, траверсируйте на болдеринге - в течение 10 минут. Затем 5 минут отдохните и повторите цикл, изменив трудность маршрутов с учётом накопившейся усталости. Начните с 50 минутной сессии в начале тренировочного цикла и постепенно доведите её продолжительность до 80-100 минут.

Цикличная тренировка на силу
Опять же вы можете начать свою тренировку с нескольких болдеринговых проблем, с учётом своих возможностей - но не посвящайте этим проектам всю тренировку. Вы должны тратить основное время своей тренировки на проблемы, сложность которых ниже ваших возможностей.
К примеру, если вы лазаете максимум V4 (по интенсивности нагрузок sport 7a+/7b), начните с V3 - три подхода с 2-х минутным отдыхом между ними. Затем отдохните 5 минут и перейдите к следующей проблеме со сложностью V2 или V1 в зависимости от вашей степени усталости. Стремитесь успешно выполнить от 10 до 20 "подъёмов" за сессию.

Усложняйте свои тренировки по мере улучшения своей спортивной формы
Если вы на тренировке всё "спокойно" лезете, значит, вы себя жалеете. Прогрессируя, усложняйте свои тренировки - это залог успеха. Вы можете увеличить количество перехватов, подобрать маршруты длиннее или сложнее.

Найдите мотивированного партнёра
Тренировки с мотивированным партнёром более эффективны. Хороший партёр заряжает вас положительной энергией, он настроен на тренировку. И неважно, что вы лезете 6с, а он 5b. Важно то, что бы вы оба были настроены на достижение своих целей.

В следующей публикации: Учимся владеть своим телом вместе с Francois Legrand - Для победы нужна не только сила...