Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

По материалам журнала Climbing № 4, 1995
Автор: Baptiste Briand
Перевод: Андрей Казаков, г.Москва

Тренировка по-французски
Занятия на тренажёре

Наконец вы его построили. Это самый лучший тренажер из всех, какие вы когда-либо видели. Вы уже накрутили там три сотни зацепок и готовы пригласить туда всех свои друзей. Стерео и хорошие маты помогут улучшить вашу мотивацию в двухлетнем проекте, который вы планируете завершить через пол года, выиграв Чемпионат мира. Тренажер уже готов и вы решили начать серьезно тренироваться. Но есть одна проблема - вы не знаете, как эффективно тренироваться на тренажере.

Если вы думаете, что, пролезая по пять-шесть болдерингов в день, вы добьетесь прогресса, забудьте об этом. Лучше посмотрите, как тренируются во Франции. Legrand, Petit, Lombard и компания - это из мужчин. Patissier, Sansoz, Richer - это из женщин. Все эти французы, имена которых вы постоянно видите в верхних строчках рейтингов, как они тренируются? Конечно, они не выдадут всех своих секретов, но я хочу рассказать вам хотя бы про методику, по которой многие из них тренируются.

Хороший скалолаз - это разносторонний скалолаз. Я имею в виду, что вы должны в равной мере обладать силой, силовой выносливостью и выносливостью и владеть техникой. Прекрасно, но как же этого добиться? Пойдемте в зал.

Перед тем как отправится на тренажер, не забудьте взять с собой две вещи. Секундомер или часы, чтобы придерживаться составленного вами плана тренировки и блокнота, чтобы записывать в него придуманные болдеринги. Конечно, вначале, пока этих болдерингов будет два-три, вы запомните их без труда, но когда, со временем, их число вырастет до 15-20, запомнить их все будет довольно сложно. Наилучший способ записывать новые болдеринги, это пронумеровать все зацепы и записывать их по номерам. Например: № 1 правая рука, № 2 левая рука, № 24 правая рука и т.д...

После того, как вы обозначили зацепки, запишите приблизительную категорию трассы и - очень важно - количество перехватов. Количество перехватов в конкретном болдеринге будет зависеть от того, над чем вы работаете: над силой, выносливостью или над силовой выносливостью. Французские скалолазы также используют число перехватов, как показатель объема нагрузки. Например, Francois Legrand и Francois Lombard в среднем за тренировку делают около 600 перехватов.

Для начала вы, вероятно, сможете делать около 200 перехватов за тренировку. И это будет очень много, потому что все трассы, которые вы пролезете в течение тренировки, должны приближаться по сложности к максимуму вашего on-sight лазания. Через некоторое время вы сможете делать от 300 до 400 перехватов во время тяжелой тренировки и от 100 до 150 во время восстановительной. Но это касается только тренировки выносливости или силовой выносливости; когда вы тренируетесь на силу, количество перехватов не должно превышать 150 за тренировку.

Серии

Наиболее эффективный способ увеличить количество перехватов за тренировку - это делать их сериями. Выберите трассу, которую вы хорошо знаете, и которая по сложности находится на грани ваших возможностей on-sight лазания, и повторите ее несколько раз, отдыхая между повторениями. Тренируя силу, выносливость или силовую выносливость, изменяйте параметры: количество перехватов, количество повторений, количество трасс (серий) и длительность отдыха.

Сила

Придумайте несколько болдерингов с количеством перехватов от 4 до 10. Их сложность должна быть на уровне вашего максимума redpoint лазания. По этим трассам вы должны лазать только для тренировки силы. Придумайте три трассы (серии) и повторите каждую по пять раз. Обязательно меняйте трассы для каждой серии (мизера для пальцев; длинные перехваты; пассивы). Не забывайте отдыхать около трех минут перед каждым повторением и 15 минут между трассами. Пример:
Трасса №1 * 5
Трасса № 2 * 5
Трасса № 3 * 5
3 трассы по 5 подходов

Силовая выносливость

Если вы тренируете силовую выносливость, то количество перехватов на каждой трассе должно быть от 15 до 25. Перехваты должны быть сложные, но не слишком. Ориентируйтесь на ваш максимум on-sight лазания. Трех трасс для тренировки силовой выносливости будет достаточно. Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Это будет зависеть от вашей формы. Выбирайте количество повторений с таким расчетом, чтобы последний повтор каждой трассы вы лезли на грани своих возможностей, но без срывов. Продолжительность отдыха между повторениями должна быть не менее продолжительности самого лазания и не более чем в два раза больше его. Между сериями вы должны отдыхать не менее 15 минут. Повторю еще раз - трассы нужно придумывать разнообразные.
Пример:
Трасса № 1 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 2 - одна мин.
Отдых 15 мин.
Трасса № 2 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 2 - одна мин.
Отдых 15 мин.
Трасса № 3 - одна мин. Отдых - одна мин. Трасса № 3 - одна мин.
и так далее.

Выносливость

Для тренировки выносливости придумайте пару болдерингов с количеством перехватов более 40. В идеале от 40 до 60. Их сложность должна быть на уровне максимума вашего on-sight лазания, и вы должны их хорошо знать. Старайтесь придумывать трассу с хорошими зацепами и простыми перехватами. Для тренировки выносливости достаточно двух трасс (серий). Число повторений в каждой серии от 2 до 4. Отдых между повторениями в 2-3 раза дольше времени прохождения трассы и 15 минутный отдых между трассами.

Уже после одного - двух месяцев таких тренировок вы почувствуете разницу. Времена, когда вы забивались после 10 перехватов пройдут и сложные болдеринги станут казаться вам проще. Тренажер - это лучшее место для тренировки сериями, потому что вы сами можете придумывать для себя трассы. Вам не нужны веревки, оттяжки и люди которые будут вас страховать. И, тем не менее, всегда старайтесь лазать с друзьями. Во-первых, это просто веселее, а во-вторых, это полезно для тренировки. Вам придется пробовать новые движения и перехваты, придуманные другими людьми, а это очень полезно.

В конце концов, хотя тренировка наиболее эффективный способ улучшить ваше лазание, это всего лишь тренировка. Чтобы подготовиться к соревнованиям или поездке на скалы, начинайте тренироваться заранее, чтобы у вас осталось время на отдых.

Теперь вы знаете, как правильно тренироваться - это все что вам нужно для того, чтобы улучшить свое лазание. Дальше дело за вами.