|
Скальный класс - здесь
много интересного для тех, кто любит скальный альпинизм
|
Скалолазание > Тренировки > |
Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU По
материалам журнала Climbing Magazine, 1997, февраль- март
Тренировочная система Robyn Erbesfield Robyn Erbesfield - одна
из сильнейших скалолазок США последнего 20-летия, 4-х кратная чемпионка
мира среди женщин в лазании на трудность, родилась в 1964 году в Атланте.
Сейчас живёт во Франции. (Примечание Mountain.RU: Интересно, что в
1998 году спустя всего лишь два месяца после рождения сына Шона (19 апреля
1998), Robyn прошла on-sight маршрут 5.13 :) Robyn разделяет тренировочные нагрузки в лазании на следующие категории: работа на силу (от 4 до 10 перехватов до срыва), "отягощенные" движения (анаэробная или "силовая" выносливость) (от 10 до 35 перехватов), работа на выносливость (от 35 до 50 перехватов) и работа на объем (от 50 до 80 перехватов). Эти категории входят в каждый микроцикл тренировок. Обычный режим тренировок Robyn: 1 день - силовое лазание и упражнения с отягощениями, 2-ой день - выносливость и объем. Заминка - бег и растяжка. Общий объем тренировок в неделю - 27 часов. Разминка Работа на силу и работа с отягощениями Тренировка на доске (тренажёр для пальцев):
Болдеринг Лазание без ног Сложное лазание или серия трасс Robyn полагает, что выносливость можно наработать, пролезая по 3 раза по маршрутам средней сложности. Между подходами отдых 5 минут. После 3-го раза отдых - 10 минут. Затем еще 3 подхода на том же или на другом маршруте. Трудность трассы следует подбирать так, чтобы с трудом долезать до конца трассы или срываться на 3-м подходе. Объем. Тренировки с отягощениями Для тренировки силовой выносливости: 3-4 подхода в каждом упражнении по 10-12 повторов. При этом дополнительный вес подбирается такой, что последние движения делались с большим трудом. Время отдыха - 2-8 минут. Обычный набор упражнений: жимы для спины, жимы для плеч, поднятие гирь (гантелей) на бицепсы, скрутки для бицепсов с гантелью, жимы вниз на спину. Для тренировки силы Robyn использует 4-6 подхода с грузом, с которым можно выполнить от 6 до 10 повторов. Кисти
Из специальных упражнений, практикуемых Robyn можно выделить: Психологическая тренировка Упражнения для развития концентрации Сядьте в позу лотоса или полу лотоса, закройте глаза. Начните медленно, глубоко, тихо дышать, обращая внимание на малейшие нюансы дыхания. Когда почувствуете себя расслабленным, считайте каждый ваш выдох. Сосчитав до 10, начните снова. Если у вас в это время нарушилась концентрация, проанализируйте мысли, которые вам помешали, и снова начните счет. И так в течение 10 мин. Упражнение на стене. На маршруте или на разминке используйте ту зацепку, за которую вы взялись сразу. Это упражнение заставит вас располагать каждую конечность мягко и оценивать каждое движение, научит думать прежде, чем двигаться и разовьет визуальные способности. Очень важно улучшать гармоничность лазания. Избегайте метафор типа "борьба", "соперник", "огонь". Думайте о лазании как о дружеском мероприятии, поиске гармонии и ритма. Robyn воспринимает лазание как загадку. "Я не борюсь, а ищу путь наименьшего сопротивления. Я не хочу тратить энергии больше, чем нужно". |
Дорогие читатели, редакция Mountain.RU предупреждает Вас, что занятия альпинизмом, скалолазанием, горным туризмом и другими видами экстремальной деятельности, являются потенциально опасными для Вашего здоровья и Вашей жизни - они требуют определённого уровня психологической, технической и физической подготовки. Мы не рекомендуем заниматься каким-либо видом экстремального спорта без опытного и квалифицированного инструктора! |
© 1999- Mountain.RU Пишите нам: info@mountain.ru |
|