Пишите в ФОРУМ на Mountain.RU

Авторы: Мариус Морстад (Marius Morstad), Колин Рикерт (Colin Rickert)

Тренировки для болдерингового лазанья в отличие от обычного скалолазания

Спор гуру

Печатается с разрешения сайта 8a.nu

Согласно Мариусу Морстаду, известному гуру по тренировкам, который дает советы таким парням, как Мофатт, Грэхэм, Смит и др., и болдеринговые, и классические скалолазы должны стремиться к более техническим навыкам – должны совершать больше движений. Болдеринговое лазание высшего уровня строится на автоматических движениях. Все они должны выполняться на автопилоте. Поэтому необходима большая программа по отработке различных движений, чтобы приспособиться к разным видам трасс. Без сомнения, объем делает вас сильнее, но ваша техническая база сократит время, которое уходит на работу с проблемными трассами. Другой подход к этому – мнение скалолазов, как атлетов, с точки зрения их выступлений на протяжении длительного времени, согласно которому, чтобы развиваться, спортсмену необходима солидная силовая база.

Болдеринговое лазанье состоит из тех же движений, что и спортивное лазанье. Но зацепки могут быть меньше, стены круче, а расстояние между зацепками больше. Имея в своей основе те же самые движения,.болдеринг, все же, требует большей координации и силы. В любом случае, будь то сила или выносливость, все это требует правильного приложения. Если говорить словами непрофессионала, вы должны инстинктивно знать, как лазать!

Все движения должны быть автоматизированы, т.е. выполняться без "подключения" сознания. Никакого размышления: согнуть колени, правая нога, большой палец сверху на указательном и так далее. Автоматизация движений означает, что вы можете двигаться быстрее, причем одно движение перетекает в другое. Это дает большой выигрыш в физической силе – постоянная плавная смена движений вместо резких рывков и остановок. Поддержание инерции означает использование движущей силы одного движения для выполнения последующего.

И именно тут мы обнаруживаем парадокс. Некоторые люди верят в перепрыгивание через ступеньку. То есть они не утруждают себя тем, чтобы научиться лазать, - они сразу отправляются в Фонтенбло. Ставят там свою палатку под 8а и делают две попытки в час, пять раз в день, через день в течение двух месяцев. Вероятно, таким образом удастся сделать три движения на маршруте. Пять попыток умножить на тридцать дней и еще на три движения будет 450 движений. Не много для нескольких уроков моторных движений!

Сравните это с 25-метровым маршрутом, содержащим 50 движений. Вышеупомянутый болдеринговый скалолаз достигнет эффекта 9 таких маршрутов за два месяца, или 0,15% в день. И другой более интересный парадокс касается увеличения силы. Для того чтобы этого достичь, вам понадобиться увеличить общий объем мышц. А это опять-таки означает больше повторений – больше стимуляции для мышц.

Еще немного математики. 450 движений умножить на 3 секунды получается 1350 секунд. Разделить это на 60 дней, это составит не более 22, 5 секунд мышечной стимуляции в день! Гимнастика строится на неких основных движениях. По мере усовершенствования этих движений, добавляются новые. С течением лет выполнение движений высшего уровня постепенно станет каждодневным занятием. При условии, конечно же, полного овладения каждым уровнем, прежде чем переходить на следующий.

Для того чтобы пролезть 8а онсайт, вы должны довольно стабильно лазать 7с+ онсайт, и уж точно не иметь проблем на 7с, независимо от типа маршрута или болдринговой трассы. Вы также должны начинать разминку с 7в/7в+ и т.д. Мы часто пытаемся обмануть себя, концентрируясь на проблеме прохождения трассы с предварительной развеской (redpoint). В хороший день вы пролезете 7а онсайт, но вы еще попытаетесь пройти 8а редпойнт ради славы и общественной похвалы. Вы подыщете что-то, что подходит вам, и отправитесь по вышеупомянутой 60-дневной модели. И вы добьетесь своего на 59-й день. И сразу же ваши амбиции вырастут до 8а+. Но ведь ваша общая база не улучшилась. И сколько еще времени вы собираетесь на это потратить? 120 дней?

Возможно, иногда болдеринговым скалолазам стоит просто лазать, а скалолазам заниматься болдерингом?

Колин Рикерт размышляет по поводу того, как наилучшим образом достичь прогресса, анализируя модель, предложенную выше Мариусом.

Я прочитал статью Мариуса о тренировках и считаю, основываясь на моем минимальном знании о силовых тренировках и прогрессе, что он немного не прав. Одной из основных причин, почему я не согласен с ним в некоторых пунктах, является тот факт, что я придерживался системы тренировок, похожей на ту, что он пропагандирует для скалолазов и болдерингистов, когда я впервые начал лазать около 3-4 лет назад. Он советует в процессе тренировки выполнять последовательности из 50 движений или около того, чтобы максимально увеличить плавность движений и возможность использовать инерцию на крутых маршрутах без колебания.

Хотя я и вижу некоторую логику в его рассуждениях, я все же считаю, что он придает слишком большое значение тренировкам на выносливость и не уделяет силовым тренировкам того внимания, которое они заслуживают. Может быть, его система тренировок хорошо работает для элитных скалолазов, которые занимались болдерингом в течение многих лет и имеют достаточную силу корпуса, статическую силу и силу пальцев, но до тех пор пока скалолаз не разовьет эти основные качества, его прогресс будет незначительным. После приблизительно полутора лет тренировок в основном на выносливость (длинные траверсы и участки на маршрутах) я обнаружил, что мой прогресс был медленным и достиг лишь уровня 5.11а.

Я не особенно талантливый скалолаз, по сравнению с корифеями скалолазания, но даже в этом случае это был, мягко говоря, ничтожный прогресс для меня. Я всегда мог увеличить количество движений при длительной последовательности и продлить болевое ощущение, которое возникало у меня при тренировках на выносливость, но я все равно очень плохо лез на маленьких силовых зацепках и когда расстояния между зацепками были большими. И как-то мой друг предложил мне потренироваться в болдеринге вместе с ним. Он лазал столько же, сколько и я, и постоянно “опускал” меня, в основном потому, что тренировался на совсем небольшой нависающей стене, используя мелкие зацепки, в комнате общежития своего колледжа! Сама эта мысль показалась мне абсурдной. Как может тренировка на стене, оканчивающейся приблизительно на 9 футах, сделать человека таким сильным?

Ответ заключается в том, что мой друг развивал три важные вещи в отличие от меня: силу корпуса, статическую силу и силу пальцев. В то время как я работал над большим количеством повторов и фокусировался на хорошей работе ног, мой друг концентрировался на точности движений на пределе. Результатом было то, что “предел” моего друга увеличивался, тогда как я обучал свое тело работе с молочной кислотой и улучшал технику и работу ног. В течении нескольких лет моих занятий поднятием тяжестей мой тренер часто говорил мне, что большое количество повторов не делает и близко тебя таким сильным, как тренировка на пределе.

Большее количество повторений обычно приводит к большей капиллярности в тренируемых мышцах (больший объем крови), в то время как тренировка на, около или даже выше твоего предела даст выработку новых мышечных волокон (объем протеина). Нетрудно увидеть превосходство тренировки на пределе над тренировкой на выносливость ниже этого предела.

Всегда можно с легкостью добавить больше повторений, когда вес ниже предела, но делая это, у вас будет меньше шансов увеличить ваш предел. Фокусируясь же больше на силе, я продвинулся от болдеринга V1 до болдеринга V6/V7 за полтора года болдерингового лазания и я начал лазать маршруты 5.12 в зале. Для тех из вас, кто видит смысл в моем подходе, я бы порекомендовал следующую систему тренировок.

Прежде всего, начните лазать болдеринговые трассы и старайтесь выполнять последовательности от 2 до 8 движений близко или на вашем пределе, особенно если вы тренировались в основном на выносливость. Не забывайте увеличивать крутизну маршрутов – от лежащих или вертикальных трасс до крутых и даже потолков. Также не забывайте прорабатывать все важные виды хватов (открытой рукой, щипки и обратные хваты) для развития максимально хорошего хвата. Движения должны варьироваться от статических широких шагов, откидок, сидений на вывернутом колене до динамичных движений и подвисаний. Если вы почувствуете необходимость увеличить выносливость, просто начните повторять отрезки, которые вы уже можете проходить, на время (например, 4 участка по минуте каждый в течении 4 минут).

Хотя многие люди считают это опасной формой тренировки, кампусная доска (доска с прибитыми рейками-зацепками) действительно является прекрасным способом развития силы пальцев и статической силы на мелких зацепках (очень полезно для лазанья на открытом воздухе). Я не знаю лучшего способа, каким скалолаз может постоянно измерять свой прогресс без субъективной градации маршрутов, чем кампусная доска. Просто выберите подходящий размер реек (наименьшие, которыми вы можете пользоваться) и постарайтесь улучшать свои результаты, пропуская рейки по нарастающей, пусть вашей конечной целью будет последовательность 1-4-8 или даже 1-5-9, если вы Бен Мун.

Не забывайте отталкиваться нижней рукой, в то время как верхней рукой вы тянетесь как можно дальше, и останавливайтесь в тот момент, когда вы чувствуете боль в суставах (а не боль в мышцах, что, наоборот, желательно). Для болдерингиста или скалолаза также необходимо развитие силы корпуса, что может быть достигнуто посредством системы тренировок и/или работы над прессом в зале (наклоны, приседания и т.д.). Сила корпуса позволяет скалолазу наилучшим образом использовать зацепки для ног на крутых нависающих скалах и не дает скалолазу резко слетать со скалы. Так что помните, больше не всегда значит лучше, если только не подразумевается интенсивнее…